Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища. Рассмотрим вариант на четвереньках – это упражнение задействует одновременно мышцы бедер и ягодиц. В этой статье AdMe.ru публикует комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие картинки). После этих упражнений твой вид сзади будет достоин любых похвал. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа, и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия.
Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц. А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий.
Лучше делать упражнения со штангой, когда ты пришел в зал с подругой или другом, чтобы он/она тебя подстраховали. Хоршие упражнения. У меня наоборот — из всего тела только попа и суперская.
Наташа,вот выпады можно и не выполнять в случае проблем с коленными суставами, а вот насчет равновесия-то это дело тренировок,поэтому не стоит отказываться от выпадов. Но моего запала обычно хватает максимум на неделю.Сейчас моя фигура не нуждается в коррекции, но и о будущем нужно задумываться. Вдруг именно завтра съеденная булочка даст о себе знать. Поэтому обещаю бороться с ленью и начать с данной группы упражнений.
10 простых упражнений для ягодиц
Булочка действительно может о себе дать знать через определенное время, да и всё от вашего образа жизни, рабочего графика , вообще жизни в целом зависит. Сколько упражнений я ни делаю, особого эффекта еще не заметила. Ну или это потому, что в зеркало постоянно смотрю на себя) не вижу результатов. Тут действительно хорошие упражнения, я вот тоже себе дала установку их делать, редко, но делаю)) А так может Вы действительно очень часто на себя смотритесь, что результат просто не заметен?
Смотря какие бразилианки, ведь среди них есть и вполне толстенькие дамочки,котрые не стесняются показывать свои пухлые ягодицы на показ… Вот и у меня примерно 93 см, может даже чуть больше, и тело пропорциональное.
Упражнение 2 – отведение бедра
Просто начался разговор с пухлых ягодиц, которые, тем не менее, смотрятся потрясающе. Моим ягодицам все это не помешает! А еще если добавить сидение на попе ровно не только на работе, но и дома… Остается только выбирать упражнения для своих проблемных зон) И делать их, не лениться. Это — совокупность ощущений, отвлеченных от морды лица со всеми тенями, корректорами и румянами. То есть то, что сложнее закрасить и замаскировать подручными средствами.
Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.
Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно.
После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.
Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц. Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ.
Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.
Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги
Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх. Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса.
Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки.
Комплексы упражнений для коррекции ног
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.
Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью.
Упражнения 8-9 – на растяжку
Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными.
Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам.
Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.
Существует много упражнений, которые сделают ягодицы округлой формы и более соблазнительными. Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Можно также делать выпады назад и в сторону.