Тренировка широчайших мышц спины

И снова простая программа. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития! Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Тренировка широчайших мышц спины

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции. Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями.

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении). Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой.

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее).

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх этой мышцы, а тяги к поясу — середину.

Обратные разведения на блоке. Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления.

Тренировка спины: три главных правила

В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды.

Мышцы-выпрямители спины

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга.

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. Это упражнение не знает себе равных в борьбе за мышечный рельеф спины. На старте отягощение тянет вас к себе и, тем самым, максимально разводит ваши лопатки.

Лучшими упражнениями являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс.