Упражнение дня: фронтальные приседания со штангой

Как правильно подобрать вес для выполнения фронтального приседания? Приседания со штангой на груди или фронтальные приседания — базовое упражнение в тренировке кроссфит, про которое часто забывают. Главное отличие фронтальных приседаний (front squat) — расположение штанги. Фронтальные приседания выполняются точно так же, как и воздушные. Классический и наиболее сложный вариант любого приседа – выполнение упражнения со штангой на плечах.

Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Фронтальные vs классика. Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Техника выполнения фронтального приседа

Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму.

Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены немного в стороны, колени идут за ними. Техника выполнения: таз уводи назад, спина остается ровной, делай приседание и поднимайся.

Здесь ты найдешь информацию о технике выполнения упражнений, полные программы тренировок и советы по правильному питанию. Они не только делятся своим опытом, но и отвечают на все вопросы в комментариях. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц. Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Приседания: проблемы со спиной

На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах. В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания. Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте).

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения. В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов.

Быстрый способ улучшить фронтальный присед

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки.

Они не только развивают выносливость, но и укрепляют среднюю часть спины — если она развита, человек может выкрутиться при любом жиме или даже падении штанги за счет прогибов. Отличное упражнение, заметил, что тут главное не рассеивать внимание, а то штанга так и норовит скатиться с дельт (в моем случае хват как на первой картинке, а не как на видео).

В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей!